IF ดีต่อสุขภาพ และลดน้ำหนัก จริงเหรอ?

IF ดีต่อสุขภาพ และลดน้ำหนัก จริงเหรอ?

IF คืออะไร ? IF หรือ Intermittent Fasting คือ รูปแบบการควบคุมอาหารแบบหนึ่ง โดยการกำหนดช่วงเวลาสำหรับการอดอาหารและช่วงเวลาที่ได้รับประทานอาหาร

วิธีการทำ IF ที่นิยมมีดังนี้

1. 16:8 คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงที่เหลือ เช่น ไม่รับประทานอาหารตั้งแต่เวลา 20.00 น. ของวันนึง จนถึง 12.00 น. ของวันรุ่งขึ้น
2. 5:2 คือ รับประทานปกติ 5 วัน และจำกัดพลังงานวันละไม่เกิน 600 แคลอรีสำหรับหญิง หรือ 800 แคลอรีสำหรับชาย ในอีก 2 วันที่เหลือ
3. อดอาหารต่อเนื่อง 24 ชม. เช่น ไม่รับประทานอะไรเลยในหนึ่งวัน แล้วกลับมารับประทานปกติในวันรุ่งขึ้น

การทำ IF จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ calorie deficit หรือได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ จึงต้องเผาผลาญแคลอรีและไขมันสะสมเพื่อใช้เป็นพลังงานแทน ส่งผลให้สามารถลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้

ทำไมการ IF จึงช่วยเรื่องการ ลดน้ำหนัก ได้

การทำ Intermittent Fasting (IF) สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ด้วยกลไกหลักๆ ดังนี้

1. สร้างสถานะขาดแคลอรี (Calorie Deficit)
   เมื่ออดอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง จะทำให้ได้รับแคลอรีน้อยลง ร่างกายจึงต้องนำพลังงานสำรองจากการเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง
2. เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันสะสม ในช่วงอดอาหาร ระดับฮอร์โมนอินซูลินจะลดลง ทำให้ร่างกายสามารถเข้าถึงแหล่งพลังงานจากไขมันสะสมได้ง่ายขึ้น จึงเผาผลาญไขมันได้มากกว่าปกติ
3. ลดระดับฮอร์โมนเลปตินที่เกี่ยวข้องกับความหิว การอดอาหารทำให้ระดับฮอร์โมนเลปตินลดลง ส่งผลให้รู้สึกหิวน้อยลง ทำให้สามารถควบคุมอาหารและลดแคลอรีได้ง่ายขึ้น
4. เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเรพาทิน ในช่วงอดอาหาร ร่างกายจะหลั่งโปรตีนเรพาทินออกมามากขึ้น ซึ่งโปรตีนชนิดนี้มีคุณสมบัติเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ชะลอการสลายกล้ามเนื้อ
5. ลดระดับอนุมูลอิสระและอาการอักเสบ การทำ IF ช่วยลดระดับอนุมูลอิสระ และอาการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะอ้วน

ดังนั้น การทำ IF ไม่เพียงแต่ควบคุมปริมาณแคลอรีเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อกระบวนการต่างๆ ภายในร่างกายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญและลดไขมัน ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ใครที่ควรทำ IF หรือเหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ IF

ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรืออ้วน ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่างที่การทำ IF สามารถช่วยควบคุมได้ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
ผู้ที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย และเพิ่มกล้ามเนื้อ
ผู้ที่ชอบวิถีชีวิตแบบ IF เนื่องจากเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้ง่าย หรือต้องการลดมื้อการทานอาหารลง เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน

ใครที่ไม่ควรทำ IF

คนที่เป็นโรคหรือภาวะบางอย่างต่อไปนี้ อาจไม่เหมาะสมกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting (IF)

1. โรคกระเพาะอาหารหรือกรดไหลย้อน เนื่องจากการอดอาหารอาจทำให้อาการกำเริบได้
2. โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง เช่น โรคเครอห์น โรคลำไส้อักเสบ เนื่องจากอาจทำให้อาการกำเริบและขาดสารอาหารได้
3. โรคตับวายระยะท้าย เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการทำงานของตับมากขึ้น
4. โรคไตวายเรื้อรัง เนื่องจากอาจขาดสารอาหารจำเป็นสำหรับไต
5. โรคเบาหวานชนิดที่ต้องพึ่งอินซูลิน เพราะการอดอาหารอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติได้
6. ผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยยาบางชนิด เช่น ยาเคมีบำบัด เนื่องจากอาจส่งผลต่อการดูดซึมยาได้
7. วัยรุ่นและเด็ก เนื่องจากกำลังอยู่ในช่วงการเจริญเติบโต จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
8. หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร เพราะมีความต้องการสารอาหารสูงในช่วงนี้

หากมีภาวะหรือโรคเหล่านี้ อาจต้องหลีกเลี่ยงการทำ IF หรือควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนลองทำวิธีนี้ เนื่องจากอาจมีความเสี่ยงที่สุขภาพจะแย่ลงได้

ถ้าต้องการเริ่ม การลดน้ำหนัก แบบ IF ต้องทำอย่างไร

หากต้องการเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF) มีขั้นตอนและสิ่งที่ควรปฏิบัติ ดังนี้

ศึกษาและเลือกรูปแบบ IF ที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ เช่น 16:8, 5:2 Diet หรือ Eat-Stop-Eat เป็นต้น โดยเริ่มจากรูปแบบที่ไม่เข้มงวดมากนักก่อน
วางแผนการรับประทานอาหารให้ชัดเจน กำหนดช่วงเวลาการอดอาหารและรับประทานอาหาร รวมถึงวางแผนเมนูอาหารที่จะรับประทานในช่วงที่ได้ทาน
เตรียมสภาพร่างกายก่อนเริ่ม อาจลดปริมาณอาหารค่อยๆ ก่อนสัปดาห์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับการอดอาหารได้ง่ายขึ้น
ในช่วงเวลาอดอาหาร ควรดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ไม่ผสมน้ำตาลให้เพียงพอ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

เมื่อมาถึงเวลารับประทานอาหาร ให้เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เน้นโปรตีน ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและขนมกรุบกรอบ

นอกจากควบคุมอาหารแล้ว ควรผสมผสานกับการออกกำลังกายด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ และรักษามวลกล้ามเนื้อ
บันทึกปริมาณและเวลาการรับประทานอาหาร รวมถึงน้ำหนักตัว เพื่อติดตามผลลัพธ์ และปรับแผนการให้เหมาะสมได้
ฟังสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกไม่สบาย เช่น ปวดศีรษะ คลื่นไส้ ควรหยุดทำ IF ชั่วคราวและปรึกษาแพทย์

การเริ่มต้น IF อย่างค่อยเป็นค่อยไป พร้อมทั้งวางแผนและควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย