ท้องผูก ต้องทำอย่างไร และกินอะไรดี?
อาการ ท้องผูก เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในทุกเพศทุกวัย สร้างความรู้สึกอึดอัด ไม่สบายตัว และส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน บทความนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาการท้องผูก สาเหตุ วิธีแก้ไข และอาหารที่ควรรับประทาน เพื่อช่วยบรรเทาและป้องกันอาการท้องผูกอย่างมีประสิทธิภาพ เรามา สุขภาพดีไปพร้อมกันนะ ^^
อาการท้องผูก หมายถึง ภาวะที่ถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อุจจาระมีลักษณะแข็ง แห้ง หรือถ่ายลำบาก ต้องเบ่งมาก หรือรู้สึกถ่ายไม่สุด อาการท้องผูกไม่ใช่โรค แต่เป็นอาการที่บ่งบอกถึงความผิดปกติของระบบขับถ่าย ซึ่งอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น พฤติกรรมการรับประทานอาหาร การใช้ชีวิตประจำวัน หรือโรคบางชนิด การเข้าใจถึงสาเหตุและวิธีการแก้ไขที่ถูกต้อง จะช่วยให้เราสามารถจัดการกับอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาเรื้อรัง ได้
สาเหตุของอาการท้องผูก
อาการท้องผูกสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้
- การรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย: ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญในการกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย เช่น อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ในปริมาณมาก จะทำให้อุจจาระแข็งและเคลื่อนตัวได้ยาก ทั้งนี้ หากเราไม่ได้ทานอาหารที่มีกากใยในรูปแบบปกติ แต่ว่า ไปซื้อไฟเบอร์มารับประทาน อาจจะทำให้ถ่ายยากกว่าเดิม เพราะว่า อาหารเสริมที่ทานเข้าไป จะดูดน้ำในลำไส้ และทำให้ถ่ายยากกว่าเดิม
- การดื่มน้ำไม่เพียงพอ: น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของอุจจาระ ช่วยให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวได้ง่าย การดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้อุจจาระแข็งและแห้ง ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ วันละ 1-2 ลิตร
- การขาดการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และระบบขับถ่าย การไม่ออกกำลังกายจะทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวช้าลง การออกกำลังกายง่ายๆ เช่นการเดิน และเกร็งท้องไปด้วย จะเป็นการช่ายเรื่องการกระตุ้นลำไส้ได้ดี
- การกลั้นอุจจาระ: การกลั้นอุจจาระบ่อยๆ จะทำให้ลำไส้ใหญ่ดูดน้ำจากอุจจาระมากขึ้น ทำให้อุจจาระแข็งขึ้นและถ่ายยาก
- การใช้ยาบางชนิด: ยาบางชนิด เช่น ยาแก้ปวด ยาลดกรด ยาแก้แพ้ อาจมีผลข้างเคียงทำให้เกิดอาการท้องผูก
- ภาวะทางสุขภาพบางอย่าง: โรคบางชนิด เช่น โรคไทรอยด์ โรคเบาหวาน โรคลำไส้แปรปรวน อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้
- ความเครียด: ความเครียดอาจส่งผลต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ทำให้เกิดอาการท้องผูก
- การเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิต: เช่น การเดินทาง การเปลี่ยนแปลงอาหาร หรือการตั้งครรภ์ อาจส่งผลต่อการขับถ่าย
วิธีการแก้ไขอาการ ท้องผูก
การแก้ไขอาการท้องผูกสามารถทำได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับสาเหตุและความรุนแรงของอาการ ดังนี้
- การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร:
- เพิ่มปริมาณกากใยอาหาร: รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ ใยอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น ควรเพิ่มปริมาณกากใยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อป้องกันอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและสภาพอากาศ การดื่มน้ำจะช่วยให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวได้ง่าย
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อุจจาระแข็ง: เช่น อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ในปริมาณมาก อาหารทอด อาหารมัน
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และระบบขับถ่าย ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
- การฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา: ฝึกขับถ่ายในเวลาเดิมทุกวัน เช่น หลังตื่นนอน หรือหลังอาหารเช้า แม้จะไม่รู้สึกปวดท้อง ก็ควรลองนั่งถ่าย เพื่อฝึกให้ร่างกายคุ้นเคย ในช่วงแรก อาจจะต้องฝึกเพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่า ตอนนี้เป็นเวลาถ่าย และหลังจากเวลานี้ ก็ให้เราใช้ชีวิตได้ตามปกติ
- การใช้ยาระบาย: การใช้ยาระบายควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร เนื่องจากยาบางชนิดอาจมีผลข้างเคียงและไม่เหมาะกับการใช้ในระยะยาว
- การนวดหน้าท้อง: การนวดหน้าท้องเบาๆ ในทิศทางตามเข็มนาฬิกา สามารถช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้
- การจัดการความเครียด: หากความเครียดเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก ควรหาวิธีจัดการความเครียด เช่น การทำสมาธิ การออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เพียงพอ
อาหารที่ควรรับประทานเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก
- ผักและผลไม้: ผักและผลไม้เป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย เช่น
- ผักใบเขียว: ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง บรอกโคลี
- ผลไม้: มะละกอ ส้ม กล้วย แอปเปิล แก้วมังกร
- ธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชเหล่านี้มีใยอาหารสูงกว่าธัญพืชขัดสี
- ถั่วและเมล็ดพืช: เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย เป็นแหล่งของใยอาหาร โปรตีน และไขมันดี
- โยเกิร์ตและนมเปรี้ยว: มีโพรไบโอติกส์ ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ ช่วยปรับสมดุลของระบบขับถ่าย
- น้ำ: ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว
ตัวอย่างเมนูอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้สด โยเกิร์ตกับกราโนล่า หรือลองทานโยเกิร์ต กับนมหรือกล้วย มะละกอ ก็จะช่วยได้
- อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับไก่ย่าง ข้าวกล้องกับแกงเลียง
- อาหารเย็น: ปลาอบกับผักลวก ถั่วอบ
- ของว่าง: ผลไม้สด ถั่วอบ โยเกิร์ต และระหว่างมื้อ ก็แนะนำให้ดื่มน้ำตลอด
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าไม่อยากท้องผูก
- อาหารแปรรูป: เช่น ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น อาหารสำเร็จรูป
- อาหารจานด่วน: เช่น เฟรนช์ฟราย แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า
- อาหารทอดและอาหารมัน: อาหารเหล่านี้ย่อยยากและอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลง
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง: เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้สำเร็จรูป
- แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและทำให้อุจจาระแข็งขึ้น
สรุป
อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการดูแลสุขภาพโดยรวม การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง ดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก หากอาการท้องผูกไม่ดีขึ้น หรือมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ปวดท้องรุนแรง มีเลือดปนในอุจจาระ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม