โรคอ้วน ภัยเงียบที่คุณต้องรู้ก่อนสายเกินแก้
ท่ามกลางวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน โรคอ้วนกลายเป็นปัญหาใหญ่ที่ไม่เพียงส่งผลกระทบต่อรูปลักษณ์ภายนอก แต่ยังเป็นจุดเริ่มต้นของโรคร้ายแรงมากมายที่คุกคามสุขภาพอย่างเงียบๆ ข้อมูลจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และเครือข่ายคนไทยไร้พุง ชี้ให้เห็นว่า โรคอ้วนเป็นประตูสู่โรคร้ายหลายชนิด ทั้งเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคข้อเข่าเสื่อม นอกจากนี้ โรคอ้วนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอีกด้วย โรคอ้วน ถือเป็น ประตูสู่ โรคร้าย ภัยเงียบอันตรายต่อสุขภาพ
ทำไมต้องสนใจเรื่องโรคอ้วนเป็นอันดับแรก?
โรคอ้วนไม่ใช่แค่เรื่องของน้ำหนักตัว แต่เป็นสัญญาณเตือนของความผิดปกติในร่างกาย ทั้งด้านระบบเผาผลาญและฮอร์โมน ดังนั้น การจัดการกับโรคอ้วนตั้งแต่เนิ่นๆ จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. เป็นจุดเริ่มต้นของโรคร้ายอื่นๆ
– เบาหวาน: คนที่เป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงเป็นเบาหวานประเภท 2 สูงขึ้น 2-4 เท่า เพราะภาวะดื้ออินซูลินทำให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
– ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ: ไขมันที่สะสมในร่างกาย ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
– มะเร็ง: โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม และมะเร็งตับ
– โรคข้อเข่าเสื่อม: น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ทำให้ข้อเข่าและกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากขึ้นจนเกิดการเสื่อมสภาพ ผู้สูงวัยเสี่ยงอ้วนง่าย
2. ผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต
– อ่อนเพลียเรื้อรัง: โรคอ้วนทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น ทั้งการหายใจและการเคลื่อนไหว
– นอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: ไขมันที่สะสมในลำคอทำให้ทางเดินหายใจตีบแคบ
– ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: โรคอ้วนทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง ทำให้ป่วยง่ายและหายช้า
รู้ได้อย่างไรว่าคุณเริ่มมีความเสี่ยง?
วิธีการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI):
– สูตร: น้ำหนักตัว (กก.) ÷ (ส่วนสูง (ม.) × ส่วนสูง (ม.))
ตัวอย่าง: หากน้ำหนัก 70 กก. และสูง 1.70 ม.
BMI = 70 ÷ (1.70 × 1.70) = 24.22
– ค่าปกติ: 18.50 – 22.99
– ท้วม: 23.00 – 24.90
– อ้วน: 25 ขึ้นไป
รอบเอวที่เสี่ยงต่อโรค:
– ชาย: เกิน 90 ซม.
– หญิง: เกิน 80 ซม.
สาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอ้วน:
1. พฤติกรรมการกิน
– ทานอาหารแคลอรีสูง: เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด ของทอด ของมัน ขนมหวาน และเครื่องดื่มน้ำตาลสูง
– กินจุบจิบ ไม่เป็นเวลา: การกินอาหารระหว่างมื้อย่อยๆ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจำเป็น
– ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์ให้พลังงานสูงและลดการเผาผลาญไขมัน
2. การใช้ชีวิตประจำวัน
– ขาดการเคลื่อนไหว: การนั่งทำงานนานๆ การใช้เวลากับหน้าจอมากขึ้น และการออกกำลังกายน้อยลง ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานไม่เพียงพอ
– พักผ่อนไม่เพียงพอ: การนอนน้อย ทำให้ฮอร์โมนความหิว (เกรลิน) เพิ่มขึ้น และฮอร์โมนความอิ่ม (เลปติน) ลดลง
– ความเครียดสะสม: ความเครียดทำให้คนหันไปหาอาหารหวานๆ และมันๆ เพื่อคลายเครียด
ตัวอย่าง: เลือกอาหารให้ถูกต้องเพื่อป้องกัน โรคอ้วน
อาหารที่ควรรับประทาน:
– ผักและผลไม้: เช่น กล้วยน้ำว้า แอปเปิ้ล ฝรั่ง บรอกโคลี
– โปรตีนไขมันต่ำ: เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน เต้าหู้
– ธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต
– น้ำเปล่าและนมไขมันต่ำ: แทนน้ำหวานและน้ำอัดลม
ตัวอย่างมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ:
– มื้อเช้า: ไข่ต้ม 1 ฟอง + ข้าวกล้อง + ผักสลัด
– มื้อกลางวัน: ปลาย่าง + ข้าวกล้อง + ผักนึ่ง
– มื้อเย็น: สลัดผักรวม + อกไก่กรอบ
– ของว่าง: ผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วยน้ำว้า
วิธีจัดการกับ โรคอ้วน อย่างถูกต้อง:
1. ควบคุมอาหาร:
– แบ่งมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อเล็กๆ: เพื่อลดความหิวและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
– นับแคลอรี: กำหนดปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับในแต่ละวันและจดบันทึก
– ลดการกินอาหารแปรรูป: เลือกวัตถุดิบสดมาทำอาหารเอง เพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลและไขมัน
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ:
– กิจกรรมเบาๆ: เช่น เดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน หรือปั่นจักรยาน
– ฝึกความแข็งแรง: เช่น ยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
– เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน: เช่น ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินไปทำงานหรือไปซื้อของแทนการขับรถ
3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม:
– นอนให้เพียงพอ: 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน
– ลดความเครียด: ด้วยการนั่งสมาธิ โยคะ หรือกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย
– สร้างวินัยการกิน: กำหนดเวลาทานอาหารและหยุดกินเมื่ออิ่ม
สรุป:
โรคอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก เพราะเป็นจุดเริ่มต้นของโรคร้ายแรงอื่นๆ การป้องกันและแก้ไขตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว และช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาโรคแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตให้เหมาะสม จะช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคอ้วนและมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
และสำหรับท่านที่ต้องการ ควบคุมน้ำหนัก แนะนำ IF ดีต่อสุขภาพ และลดน้ำหนัก จริงเหรอ?